10 astuces à adopter tous les jours pour mieux dormir

5h avant le coucher : éviter les excitants

Ne buvez plus de café, de thé ou de boisson énergisante. Si la caféine et la théine commencent à faire leur effet 15 minutes après leur ingestion, avec un pic 45 minutes à une heure après, elles continuent d’agir pendant trois heures et ne sont complètement éliminées que cinq heures après. Les plus sensibles auront même intérêt à arrêter le thé ou le café dès 13 heures.

4h avant le coucher : faire une ballade

Si vous êtes du genre couche-tôt, que vous avez tendance à sombrer dans le sommeil vers 21h30 mais à vous réveiller dès 4 heures du matin, programmez une petite balade en extérieur. La lumière absorbée par l’œil en fin de journée va reprogrammer peu à peu votre horloge biologique et décaler vos rythmes d’endormissement et de réveil.

3h avant le coucher : dîner léger

C’est le moment de dîner, pour laisser au corps le temps de bien digérer avant de vous mettre au lit. Programmez un repas riche en glucides lents et en protéines végétales, qui fait la part belle aux légumes, légumineuses et céréales complètes. Evitez les produits gras, salés, les plats de viande et en sauce. Oubliez l’alcool : il agit comme un faux ami, en favorisant l’endormissement mais en procurant un sommeil peu récupérateur et en multipliant les réveils nocturnes. Enfin, attention au tabac, qui agit comme un excitant.

2h avant le coucher : ralentissez l’activité

Ne programmez plus de séance de sport cardio. L’exercice physique à un rythme soutenu échauffe le corps et agit comme un excitant. Or, pour s’endormir, la température du corps doit peu à peu baisser. Privilégiez une activité douce, comme du yoga de détente, du tai-chi ou du qi gong.

1h avant le coucher : prendre un bain tiède

C’est le moment de prendre un bain tiède avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, de camomille ou de marjolaine. Mais prévoyez un sas entre le moment où vous sortez de votre bain et celui où vous vous couchez, pour laisser à la température du corps le temps de baisser peu à peu.

30 minutes avant le coucher : bannir les écrans

Eteignez écrans d’ordinateur, de tablette, de smartphone et même de télé. En diffusant une lumière bleue, ils bloquent la sécrétion de mélatonine au niveau cérébral. Pour que cette hormone qui favorise l’endormissement puisse être produite en quantité adéquate, privilégiez une lumière douce et tamisée. C’est le moment de lire, d’écouter de la musique, de pratiquer un peu de méditation.

15 minutes avant le coucher : ouvrir la fenêtre

Eteignez le chauffage dans votre chambre et, si besoin, ouvrez un peu la fenêtre pour faire baisser la température de la pièce. Mais refermez-la s’il y a du bruit dehors. On s’endort mieux dans une chambre peu chauffée (température idéale aux alentours de 19 °C) et parfaitement insonorisée.

Au moment du coucher

C’est l’heure d’aller au lit : pour vous endormir encore plus agréablement, vous pouvez mettre en route un simulateur de crépuscule. La luminosité de votre chambre va décroître progressivement, la lumière diffusée passer du jaune à l’oranger puis au rouge de plus en plus foncé jusqu’à l’obscurité totale.

Tous les jours : se lever à heure fixe

Pour bien récupérer et être en forme tout au long de la journée, un adulte a besoin de sept à huit heures de sommeil, une durée qui varie aussi selon notre nature : petit ou gros dormeur. Pour ne pas dérégler votre horloge interne, levez-vous tous les jours à la même heure. Ce réflexe est indispensable, surtout si vous avez du mal à vous endormir le soir. Adoptez-le y compris le week-end, en vacances et même si vous vous êtes couché tard la veille ! Pour vous faciliter le réveil, vous pouvez vous équiper d’un simulateur d’aube programmé trois-quarts d’heure avant votre réveil définitif.

Si besoin : faire la sieste, mais pas n’importe comment

Elle peut être la bienvenue si vous en ressentez le besoin, à condition qu’elle ne dépasse pas 10 à 20 minutes. Cette sieste express va vous permettre de recharger vos batteries à une heure où physiologiquement le corps réclame une pause. Mais ne la prolongez pas au-delà d’une vingtaine de minutes, car vous vous réveilleriez « dans le cirage » et auriez du mal à vous endormir le soir.

 

Yaya Konaté (Stg) / source : femmeactuelle.fr